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많은 분들이 변비로 고생을 하는데요, 변비를 예방하고 개선하는 데 도움이 되는 음식과 운동, 피해야 할 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다. 식습관만 살짝 바뀌어도 의외로 쉽게 변비탈출 가능합니다.
📌변비에 좋은 음식
섬유질이 풍부한 음식
✔과일: 사과, 배, 키위, 베리류(블루베리, 라즈베리 등), 감귤류 등
✔채소: 브로콜리, 시금치, 당근, 고구마, 양배추 등
✔콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등
✔통곡물: 귀리, 현미, 통밀빵, 통곡물 시리얼 등 (일상에서 잡곡밥도 좋습니다)
✔견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨 등
수분 함량이 높은 음식
수분이 많은 과일과 채소를 섭취하면 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다.오이, 셀러리, 수박, 오렌지 등
발효 식품
✔ 요구르트 및 케비어: 프로바이오틱스가 포함되어 있어 장 건강에 매우 좋습니다.
✔ 김치 및 된장: 발효된 음식은 장내 유익균을 늘리는 데 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식
✔ 생선: 연어, 고등어, 정어리 등
✔ 씨앗류: 아마씨, 치아씨드
📌변비에 좋은 운동
유산소 운동
✔ 걷기: 매일 30분 정도의 걷기는 장운동을 촉진시킵니다.
✔ 조깅 또는 달리기: 혈액 순환과 장 건강에 도움
✔ 자전거 타기: 장 활동을 촉진
근력 운동
✔ 스쿼트: 하체 운동은 복부 압력을 높여 변비 예방에 도움
✔ 복부 운동: 크런치, 플랭크 등은 장을 자극해 배변 활동에 도움
요가
✔ 트위스트 포즈: 복부를 비틀어 장을 자극
✔ 브릿지 포즈: 골반과 복부 근육을 강화
📌변비에 나쁜 음식
저섬유질 음식
✔ 가공식품: 즉석 식품, 패스트푸드, 칩스 등.
✔ 정제 곡물: 흰빵, 흰 쌀, 파스타.
고지방 음식
✔ 튀긴 음식: 프라이드 치킨, 감자튀김 등.
✔ 지방이 많은 고기: 베이컨, 소시지.
유제품
✔ 치즈: 일부 사람들에게는 치즈가 변비를 유발할 수 있습니다.
✔ 우유: 유당 불내증이 있는 경우 변비를 악화시킬 수 있습니다.
카페인 및 알코올
✔ 카페인 음료: 과도한 커피, 차 섭취는 수분을 빼앗아 변비를 악화 시키게 됩니다.
✔ 알코올: 체내에 수분을 빼앗아 변비를 유발합니다.
추가 팁
✔ 충분한 수분 섭취: 매일 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
✔ 규칙적인 식사: 규칙적인 식사 시간과 패턴은 장운동을 촉진합니다.
✔ 스트레스 관리: 스트레스는 소화 기능에 영향을 미치므로 명상, 휴식 등으로 관리합니다.
이러한 식습관과 생활습관의 변화를 통해 변비를 효과적으로 예방하고 관리할 수 있습니다.
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