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생리 전후에 여성들이 경험할 수 있는 다양한 신체적, 정신적 증상을 통틀어 생리전증후군(Premenstrual Syndrome, PMS) 또는 생리증후군이라고 합니다. 일반적으로 생리 시작 전 1~2주간 나타나며, 생리가 시작되면 증상이 호전됩니다. 생리전증후군은 각 개인마다 증상과 그 심각도가 다를 수 있으며, 어떤 여성들에게는 일상생활에 심각한 영향을 미칠 수도 있습니다. 이런 증상들은 주로 생리 주기의 두 번째 절반이나 마지막 주에 나타납니다.
📌생리전증후군(PMS)의 주요 증상
🎈 정신적 증상
-기분 변화: 우울함, 불안함, 예민함, 분노 및 긴장 등의 감정 변화가 있을 수 있습니다.
-집중력 저하: 더욱 흥분되고 주의가 산만해질 수 있습니다.
-수면 문제: 잠을 설칠 수 있거나 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.
-감정 변화: 가슴이 뭉클하거나 더 많은 우울증, 고독감 등을 느낄 수 있습니다.
🎈 신체적 증상
-복통: 생리가 시작되기 전에 복부의 경련과 통증이 발생할 수 있습니다.
-가슴 통증: 유방의 부종과 민감도가 증가할 수 있습니다.
-두통: 편두통과 같은 두통이 발생할 수 있습니다.
-소화 문제: 가스, 변비 또는 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
-피로감: 더 피로감을 느끼거나 에너지가 낮아질 수 있습니다.
-식욕 변화: 식욕이 변할 수 있으며, 과식이나 식욕 감소가 발생할 수 있습니다.
📌 생리전증후군(PMS) 관리방법1
✔ 규칙적인 생활: 생리전증후군(PMS)를 완화하기 위한 운동은 스트레스를 줄이고 신체의 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면 스케줄을 유지하여 정신적, 신체적 건강을 유지하는게 도움이 됩니다.
✔ 유산소 운동: 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 신체의 긴장을 완화하여 PMS 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 활동을 포함합니다.
✔ 스트레스 관리: 몸과 마음의 평형을 유지하여야 합니다. 스트레스를 줄이고 긴장을 완화하여 PMS 증상을 완화하는 데 도움이 되는 운동으로는 명상, 호흡 운동 등의 기법을 사용하여 스트레스를 관리하고 심신의 안정을 취할 수 있습니다.
✔ 스트레칭: 근육을 이완시키고 유연성을 증가시켜 PMS 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 골반 스트레칭은 생리통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
✔ 근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 불안과 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
✔ 건강한 식습관: 과일, 채소, 신선한 식품을 중심으로 한 건강한 식습관을 유지하고, 과도한 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
📌 생리전증후군(PMS) 관리방법2
✔ 과일과 채소: 식이 섬유가 풍부한 과일과 채소를 섭취하여 소화를 시키고 체내 독소를 제거하는게 도움이 됩니다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부하여 영양소를 자주 섭취하는게 좋습니다.
✔ 프로틴: 식사에 충분한 양의 단백질을 섭취하고 혈당을 안정화하고 신체에 에너지 수준을 유지합니다. 음식으로 섭취할 때에는 닭고기, 생선, 두부, 견과류 등의 식품을 섭취할 수 있습니다.
✔ 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 염증을 줄이고 신경 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고등어, 연어, 고등어, 마른 견과류 등이 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다.
✔ 허브 차: 생강 차, 카모마일 차, 민트 차 등의 허브 차는 스트레스를 완화하고 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 운동과 영양을 조절하여 PMS 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있으나, 일부 여성들은 생리전증후군(PMS)보다 심각한 증상을 겪는 PMDD(생리전조성장애)를 경험할 수 있으며, 이 경우 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.
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